L’essere umano è generalmente classificato come un animale onnivoro, in quanto è in grado di nutrirsi sia di alimenti di origine animale che vegetale. Tuttavia, ci sono molte diete diverse che le persone possono seguire, tra cui diete vegetariane, vegane, crudiste e altre.
La dieta vegetariana, contrariamente a quanto sostenuto da molti non è una moda del momento, nell’antichità esistevano popolazioni che si nutrivano esclusivamente di sostanze di origine vegetale o di derivati animali che non implicassero l’uccisione dell’animale stesso.
Leonardo da Vinci (15 aprile 1452 – 02 maggio 1519) uno dei più grandi geni dell’umanità era un vegetariano convinto. Durante la sua permanenza alla corte di Milano scrisse: Tutto ciò che viene portato a tavola del mio Sire Ludovico mi turba. Ogni pietanza è di una confusione mostruosa. Tutto è troppo abbondante. In questo modo mangiavano i barbari. Tuttavia, come posso convincerlo quando lui disprezza i miei piatti a base di nobili broccoletti e non trova spazio per le mie prugne accompagnate da una bella carota? Perché c’è più beltà in un solo broccoletto, più dignità in una singola carotina che nelle sue dodici pentole dorate, impilate, stracolme di carne e ossa; c’è più austerità in una prugna secca, più sostanza in due fagiolini verdi. Cosa devo fare per convincerlo di questo?
Esistono diverse scuole di pensiero su questo argomento, con altrettante argomentazioni degne di attenzione. Alcuni studiosi, ad esempio, sostengono che sia sbagliato escludere completamente la carne o il pesce dall’alimentazione umana perché questo comporterebbe un depauperamento delle nostre tradizioni alimentari e un danno anche alle specie allevate, che non verrebbero più accudite e selezionate per migliorarne le caratteristiche, ma anche un danno ai territori agricoli che non riceverebbero più l’apporto che la presenza animale garantisce in termini di pulizia del territorio e di concimazione.
Quello che però oggi appare incontrovertibile è che non è più possibile consumare le risorse disponibili sul pianeta in modo incontrollato o come diceva Leonardo “barbaro”, gli allevamenti animali intensivi sono da bandire, sia per lo smodato consumo di energia, di acqua e di territorio destinato all’alimentazione animale, sia per le modalità di allevamento che determinano una continua sofferenza dell’animale. Il benessere in allevamento deve sempre essere considerato una priorità. La stabulazione libera (l’animale è libero di muoversi all’aperto come farebbe in natura e di ripararsi autonomamente in apposite stalle con spazi ottimizzati) è probabilmente la modalità migliore di allevamento e la meno impattante per l’ecosistema.
La pesca intensiva è anch’essa causa di gravissimi danni ambientali quali: esaurimento delle risorse ittiche, distruzione dei fondali marini e delle praterie di posidonia (alga molto importante per l’ambiente marino e l’ossigenazione delle acque) a causa dei sistemi di pesca con reti a strascico che distruggono in modo sistematico tutto ciò che incontrano. Altro grave problema è rappresentato dalla dispersione di microplastiche prodotte dalla parcellizzazione delle reti da pesca o dei FAD (fishing aggregation device) abbandonati o persi in mare dai pescherecci.
Dobbiamo abituarci, come umanità, a rispettare e gestire in modo sostenibile l’ambiente e i suoi abitanti. Chi desidera cibarsi di carne o pesce dovrebbe comunque verificarne la provenienza e la sostenibilità di questi alimenti e ridurne drasticamente il consumo, sia per questioni etiche che di salute, come si dice: “meglio poco ma buono”. Adottando il criterio di selezione qualitativa e associandolo al minor consumo pro-capite non ne risentirebbe nemmeno il portafoglio.
Al di là delle dissertazioni lo scopo di questo articolo è di cercare di mettere in luce le possibili problematiche legate ad un’alimentazione vegetariana e a maggior ragione vegana non bilanciata. Questo però non implica che una dieta onnivora e ricca di carne sia per sua natura bilanciata, tutt’altro, un eccesso di proteine animali può portare a notevoli e vari scompensi come ad esempio un eccessivo accumulo di acidi urici nel sangue (aumento dell’uricemia), con conseguente infiammazione e danno alle articolazioni dell’apparato locomotore (anticamente questa patologia era chiamata gotta, ne soffrivano soprattutto le classi più ricche e in particolar modo i nobili i quali potevano permettersi gli alimenti più costosi).
Ritornando all’argomento principale di questo scritto possiamo affermare che, adottando una dieta vegana o vegetariana non bilanciata, è particolarmente importante fare attenzione ad un sufficiente approvvigionamento di sostanze nutritive come proteine, acidi grassi omega-3, vitamina D, vitamina B2, vitamina B12, calcio, ferro, iodio, zinco e selenio poiché gli alimenti vegetali contengono, rispetto a quelli di origine animale, una concentrazione più bassa di questi nutrienti essenziali. In particolare, la vitamina B12, solubile in acqua, si trova solo nei cibi animali e non può essere creata dalle piante. Per evitare il verificarsi di carenze alimentari durante una dieta vegana è importante nutrirsi in modo vario ed equilibrato, privilegiando gli alimenti vegani più nutrienti e i cibi che contengano le sostanze nutritive più importanti. Inoltre, è importante accertare che la sufficiente quantità di vitamina B12 sia garantita attraverso l’assunzione di integratori alimentari vegani appropriati. Grazie ad una mirata scelta dei cibi vegani e un buon piano alimentare è possibile creare una dieta che non comporti alcun deficit dei nutrienti. Bisogna sempre accertarsi che le sostanze nutritive fondamentali siano garantite al proprio corpo e verificare, con opportuni esami ematochimici da eseguire almeno una volta all’anno, che non siano presenti carenze di macro o micronutrienti.
Sappiamo che la vitamina B12 è presente principalmente in alimenti di origine animale, come il fegato, le frattaglie, i frutti di mare, il latte, le uova, e la carne. Tuttavia, esistono, come accennato prima, anche alcune fonti di vitamina B12 appositamente prodotte per i vegani come i cereali fortificati e il muesli fortificato. Per chi è vegano è estremamente importante assicurarsi di assumere abbastanza vitamina B12 attraverso l’assunzione di alimenti arricchiti di vitamina B12 o integratori alimentari vegani appropriati.
Cosa si intende per integratore vegano di Vitamina B12?
Un integratore alimentare vegano di vitamina B12 è un prodotto che contiene vitamina B12 e che è stato appositamente formulato per i vegani, sono disponibili in diverse forme, tra cui compresse, capsule, gocce e spray. Questi integratori alimentari sono composti principalmente da cianocobalamina, una forma sintetica di vitamina B12, e da altri ingredienti come cellulosa microcristallina, acido stearico vegetale, silice e magnesio stearato. Tuttavia, la composizione degli integratori alimentari vegani può variare a seconda del produttore e del tipo di integratore. È importante scegliere un integratore alimentare vegano contenente vitamina B12 che ne permetta l’assunzione di una dose adeguata. La dose raccomandata di vitamina B12 per i vegani adulti è di 4-7 microgrammi al giorno, ma potrebbe variare in base alle esigenze individuali. Si devono considerare eventuali allergie o intolleranze alimentari prima di scegliere l’integratore alimentare più idoneo.
Quali sono i rischi collegati alla carenza di Vitamina B12?
La cobalamina o Vitamina B12 fa parte delle vitamine cosiddette idrosolubili, quelle che non possono essere accumulate nell’organismo, ma devono essere regolarmente assunte attraverso l’alimentazione. La carenza di vitamina B12 può causare anemia, lesioni nervose e demenza. La vitamina B12 è essenziale per la sintesi di globuli rossi da parte del midollo osseo, e la sua carenza può portare alla produzione di globuli rossi di grandi dimensioni, causando la cosiddetta anemia megaloblastica. Inoltre, le carenze di cobalamina (vitamina B12) possono provocare una diminuzione dell’energia e della tolleranza all’esercizio fisico, insieme a stanchezza e dispnea lieve. La carenza di vitamina B12, oltre che da una dieta vegana o vegetariana non integrata o bilanciata, può essere causata da: malattie autoimmuni, assunzione di farmaci che ne riducano l’assorbimento, o da malattie dell’intestino tenue. Se si sospetta di avere una carenza di vitamina B12, è importante consultare un medico per una diagnosi accurata e un trattamento adeguato.
Quali sono i rischi legati alla carenza di altri nutrienti essenziali che una dieta vegetariana o vegana non bilanciata potrebbe comportare?
Proteine: La carenza di proteine può causare sintomi come debolezza muscolare, anemia, inappetenza, tachicardia e problemi oculari. La carenza di proteine può influire sulla crescita, in quanto le proteine sono importanti per la formazione e la riparazione dei tessuti del corpo, tra cui i muscoli, le ossa e la pelle, inoltre, la carenza di proteine può causare un ritardo e un deficit nella crescita nei bambini e negli adolescenti.
Acidi grassi omega-3: La carenza di acidi grassi omega-3 può causare sintomi come pelle secca e irritata, affaticamento, disturbi del sonno, infiammazione e problemi cognitivi. Gli acidi grassi omega-3 sono importanti per la salute del nostro organismo, in quanto aiutano a ridurre l’infiammazione, a migliorare la salute del cuore e del cervello, e a prevenire malattie croniche come il diabete di tipo 2 e l’artrite reumatoide. Gli alimenti ricchi di acidi grassi omega-3 includono pesce, noci, semi di lino, semi di chia e alghe.
Vitamina D: La carenza di vitamina D può causare rachitismo, osteomalacia, osteoporosi e debolezza muscolare.
Vitamina B2: La carenza di vitamina B2 può causare debolezza muscolare, anemia, inappetenza, tachicardia e problemi oculari.
Calcio: La carenza di calcio può causare osteoporosi, fratture ossee, dolori muscolari e crampi.
Ferro: La carenza di ferro può causare anemia, affaticamento, debolezza muscolare, pallore della pelle, mal di testa, vertigini e problemi di concentrazione.
Iodio: La carenza di iodio può causare ipotiroidismo, ingrossamento della tiroide, stanchezza, aumento di peso, intolleranza al freddo e problemi di memoria.
Zinco: La carenza di zinco può causare ritardo nella crescita, perdita di appetito, debolezza muscolare, problemi di pelle, diarrea e perdita di capelli.
Selenio: La carenza di selenio può causare debolezza muscolare, affaticamento, problemi di pelle, problemi di capelli e problemi di unghie.
In età Pediatrica che implicazioni possono avere le diete vegetariane o vegane?
Le diete vegane non sono raccomandate in età pediatrica perché non forniscono al bambino tutti i nutrienti di cui ha bisogno per la crescita. La dieta vegetariana può essere più facilmente bilanciata per un soggetto in crescita ma richiede un’attenta valutazione. Tuttavia, se un bambino segue una dieta vegana, è importante assicurarsi che riceva abbastanza proteine, acidi grassi omega-3, vitamina D, vitamina B2, vitamina B12, calcio, ferro, iodio, zinco e selenio. Bisogna infatti ricordare che gli alimenti vegetali contengono, rispetto a quelli di origine animale, una concentrazione più bassa dei nutrienti essenziali.
Quali esami sono consigliati per valutare se l’alimentazione seguita apporta tutti gli elementi indispensabili nelle giuste proporzioni con conseguente equilibrio omeostatico?
Per valutare la presenza di tutti gli elementi essenziali, come vitamine, minerali e altri nutrienti, i vegani e i vegetariani possono effettuare un check-up che comprende una serie di esami del sangue per confermare il loro stato di salute o le eventuali carenze riscontrate
Questi esami devono includere:
Emocromo completo: per valutare il numero e la forma dei globuli rossi, dei globuli bianchi e delle piastrine.
Ferro, ferritina e transferrina: per valutare la presenza di ferro e la capacità del corpo di immagazzinarlo.
Calcio, magnesio, potassio, rame, zinco e selenio: per valutare la quantità di questi minerali nel sangue.
Vitamina B12 e folati: per valutare quantitativamente la presenza di questa vitamina e dei folati nel sangue
Vitamina D: per valutare i livelli di questa vitamina nel sangue.
Omocisteina: per valutare il rischio di malattie cardiovascolari.
Proteine totali, albumina e globuline: per evidenziarne una eventuale carenza o eccesso
Glicemia: per valutare l’entità del glucosio presente nel sangue
Il check-up può essere personalizzato in base alle esigenze individuali e alle carenze nutrizionali riscontrate, ad esempio in alcuni casi è consigliato effettuare una densitometria ossea per evidenziare una eventuale condizione di osteoporosi.
Quali Raccomandazioni deve fare un dentista in presenza di un paziente con un’alimentazione vegana o vegetariana?
Mantenere una buona igiene orale: Una buona igiene orale è importante per tutti, compresi i vegani. I vegani dovrebbero spazzolare i denti almeno due volte al giorno (meglio tre) con un dentifricio contenente fluoro e usare il filo interdentale regolarmente. Inoltre, dovrebbero evitare cibi e bevande zuccherati e limitare l’assunzione di cibi acidi.
Assicurarsi di assumere abbastanza calcio: Il calcio è un minerale importante per la salute delle ossa e dei denti. Gli alimenti vegani ricchi di calcio includono broccoli, cavolo, tofu, mandorle e semi di sesamo. Gli integratori di calcio vegani sono anche disponibili in diverse forme, tra cui compresse, capsule e polveri.
Assicurarsi di assumere abbastanza vitamina D: La vitamina D è importante per l’assorbimento del calcio e per la salute delle ossa e dei denti. Gli alimenti vegani ricchi di vitamina D includono funghi, latte di soia fortificato e cereali fortificati. Gli integratori di vitamina D vegani sono anche disponibili in diverse forme, tra cui compresse, capsule e gocce.
Si consiglia di affidarsi sempre a professionisti della salute come medici e nutrizionisti per implementare una dieta corretta e bilanciata, il fai date in questo campo può essere particolarmente dannoso per la salute orale e generale del paziente, d’altro canto una dieta vegetariana o vegana ben bilanciata può aiutare a prevenire serie patologie come tumori (compresi quelli del cavo orale) o malattie cardiovascolari.
Conclusioni
Le diete vegetariane se ben bilanciate da un punto di vista nutrizionale possono portare ad indubbi vantaggi in termini di salute e longevità. Le abitudini degli abitanti delle cosiddette ‘Blue Zones’ (zone del pianeta in cui l’aspettativa di vita media è superiore alla media globale e la concentrazione di centenari è più elevata) sono studiate da molti decenni. Gli scienziati cercano di capire quali siano i segreti che determinano uno stato di salute fisico e psicologico prolungato degli abitanti di queste aree. Tra i vari fattori sociali e ambientali riscontrati la dieta sembra avere un ruolo importantissimo. I residenti delle Zone Blu mangiano infatti prevalentemente verdura e frutta, legumi (fagioli, lenticchie, piselli, ceci), cereali integrali, noci e semi. Il consumo di carne o pesce, quando presente, è molto limitato, con una media di 5 volte al mese, il 95% del cibo consumato è infatti a base vegetale. È molto limitato il consumo di zuccheri e di alcol (in genere vino o birra prodotti localmente.
Okinawa in Giappone, Ikaria in Grecia, Sardegna in Italia, Nicoya in Costa Rica e Loma Linda, California: queste sono le Blue Zones, dove la concentrazione di centenari è la più elevata del pianeta. A Loma Linda in California la dieta è esclusivamente vegetariana.
